骨盤底筋とは何か

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている筋肉群です。膀胱・子宮・直腸を支え、尿道や肛門を締める働きを担っています。この筋肉の「安静時の働き」と「収縮する力」の両方が、尿もれの予防・改善に関わるとされています。

足首の角度で骨盤底筋の働きが
変わるという研究

台湾の研究チームは、女性31名を対象に、立った状態で足首をさまざまな角度（背屈・中間位・底屈）にしたときの骨盤底筋の筋電図活動を計測しました。結果、水平（中間位）よりも背屈・底屈いずれの角度でも骨盤底筋の活動が高まることが確認されています。

さらに2018年に行われたシステマティックレビュー・メタ分析では、対象研究をまとめた結果として、中間位・背屈位の方が底屈位よりも、骨盤底筋の安静時活動・随意最大収縮のいずれも有意に高いことが示されました。

出典：Chen HL, Lin YC, Chien WJ, Huang WC, Lin HY, Chen PL. "The effect of ankle position on pelvic floor muscle contraction activity in women." J Urol. 2009;181(3):1217-1223.
Kannan P, Winser S, Goonetilleke R, Cheing G. "Ankle positions potentially facilitating greater maximal contraction of pelvic floor muscles: a systematic review and meta-analysis." Disabil Rehabil. 2019;41(21):2483-2491.

「つま先立ち」姿勢が
骨盤底筋を弱める仕組み

先ほどのメタ分析では、底屈位（つま先立ちのように、かかとが浮いた状態）で骨盤底筋の安静時活動が低下することも示されています。尿道の支持には、骨盤底筋の「安静時の働き」が重要だとされています。

なぜ背屈・中間位の方が良いのか

3次元動作解析を用いた別の研究では、足首を背屈させると骨盤がわずかに前傾し、その動きに連動して骨盤底筋が活性化することが確認されています。逆に底屈では、骨盤の動きがほとんど生まれませんでした。

つまり、足首の角度そのものというより、足首の動きが骨盤の傾きを介して骨盤底筋に伝わっていると考えられます。これもまた、「身体は部分ではなく、ひとつながりである」という当院の一貫した考え方と重なります。

日常でできること

研究者らが提案しているのは、あくまで一般的な注意点です。

• ✓ハイヒールなど底屈位が続く靴を、長時間履き続けない
• ✓骨盤底筋トレーニングは、立位なら中間位〜背屈位で行う
• ✓足首が硬く、背屈しにくくなっていないか確認する

※尿もれの症状がある場合は、自己判断せず、婦人科・泌尿器科や骨盤底に詳しい専門家にご相談ください。

Our Approach

あおぞら整体院の考え

当院では、骨盤底筋だけを単独で鍛えることを目的にはしていません。足首の可動性、骨盤の動き、姿勢、呼吸まで含めて、身体全体のつながりの中で本来の支持力を取り戻すことを大切にしています。

この視点は、以前の妊活整体コラムでお伝えした「足首の緊張と骨盤・お腹の連動性」とも重なるものです。

まとめ

研究によると、足首が底屈位（つま先立ちに近い状態）に偏っていると、骨盤底筋の安静時の働きが弱まりやすく、中間位や背屈位の方が骨盤底筋の活動は高く保たれる傾向があります。

尿もれは骨盤底筋だけの問題ではなく、足首を含めた全身の姿勢とつながっています。気になる症状がある方は、専門家への相談とあわせて、足元からのケアも選択肢に入れてみてください。

よくあるご質問